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在宅ワークは自由な働き方に見えますが、実際にやってみると意外と体調管理が難しいです。
通勤がないのは本当にありがたいです。朝の準備に追われることもありませんし、雨の日に外へ出なくていいのも助かります。でもその反面、家から一歩も出ないまま一日が終わることもあります。
コーダーの仕事は、基本的にパソコンの前に座っている時間が長いです。コードを書いたり、WordPressを触ったり、Figmaを見たり、Googleドキュメントやスプレッドシートを確認したり。気づいたら何時間も同じ姿勢で座っていた、ということも珍しくありません。
そうなると、午後に強い眠気が来たり、頭がぼんやりしたり、集中力が切れたりします。最初のころは「自分の根性が足りないのかな」と思っていたのですが、最近は少し考え方が変わりました。
在宅ワークでは、スキルだけでなく、自分の体をうまく扱う力もかなり大事だと思います。
昼休憩に15分だけ仮眠する
私がよくやっているのが、昼休憩の短い仮眠です。
ただし、完全に布団や床で横になるのではなく、リクライニングチェアで少し上体を起こした状態で寝るようにしています。完全に横になると、私の場合は深く眠りすぎてしまうことがあります。起きた後にぼーっとして、逆に仕事へ戻るのがつらくなるんですよね。
それで、昼休憩中にコーヒーを飲んでから、15分くらいだけ目を閉じるようにしています。いわゆるコーヒーナップに近い方法です。
コーヒーを飲んですぐに眠ると、起きるころにカフェインが効いてくる感覚があります。もちろん毎回うまくいくわけではありませんが、午後の頭の重さがかなり軽くなることがあります。
ポイントは、長く寝すぎないことです。30分以上寝ると、私はかえって体が重くなることがあります。なので、タイマーをかけて「少しだけ休む」くらいにしています。
在宅ワークだと、昼休憩もなんとなくスマホを見て終わってしまいがちです。でも本当に疲れているときは、スマホを見るより、短く目を閉じた方が回復することもあります。
私は昼休憩の短い仮眠に、オフィスコムの YS-1 を使っています。脚部（ベース）が金属で、この価格帯ではここまでしっかりした金属脚はあまり見かけない印象です。座面のウレタンもしっかりしていて、長く使ってもへたりにくいのが気に入っています（以前の椅子は座面がへたってしまいました）。頑丈で壊れにくそうなのも安心で、背もたれが程よく後ろに倒れるので、上体を少し起こした姿勢でちょうどよく休めます。色は迷ったら黒が無難で、後悔しにくいと思います。サイズやリクライニング角度、置き場所は事前に確認しておくと安心です。
楽天で見る Yahoo!で見る Amazonで見る（準備中）甘いお菓子は午後の眠気につながることがある
仕事中に小腹が空くと、つい甘いものを食べたくなります。
チョコレート、クッキー、菓子パン、ジュース。どれも手軽ですし、食べた瞬間は元気になった気がします。でも私の場合、その後に強い眠気が来ることがあります。
これが血糖値スパイクなのかどうか、専門的なことは断定できません。ただ、甘いものを食べた後に眠気が強くなることは何度も経験しました。
それで最近は、仕事中のおやつを少し変えるようにしています。
たとえば、マックスバリュなどで買える糖質オフ系のチョコや、ナッツを選ぶことがあります。特にマカダミアナッツは腹持ちがよくて、仕事中のおやつとしてかなり気に入っています。
もちろん、ナッツも食べすぎればカロリーは高いです。なので「健康にいいから無限に食べていい」というものではありません。ただ、甘いお菓子をだらだら食べるよりは、自分には合っていると感じています。
在宅ワークでは、家にあるものをすぐ食べられてしまいます。だからこそ、最初から机の近くに置くものを選んでおくのは大事かもしれません。
仕事中のおやつを、甘いお菓子から少し変えています。マックスバリュなどイオン系列で買えるトップバリュの「糖質オフ」チョコは、糖質が低めなのにキューブ型で食べ応えがあり、しっかり甘く感じます。「本当に糖質これだけ？」と驚くほどで、気に入っています。砂糖不使用タイプもあるので、好みで選べます。もう一つよく選ぶのがマカダミアナッツ。糖質もタンパク質もとても低く、私はその糖質の低さにびっくりしました。質が良く1粒まるごとの粒が多めで、ザクザクした歯ごたえも癖になります。※脂質は多めなのでカロリーは高め、食べ過ぎには注意を。あくまで個人の感想で、健康効果を保証するものではありません。
糖質オフチョコ（トップバリュ公式） 砂糖不使用チョコ（トップバリュ公式）食後の眠気対策に、室内サイクリングを使う
在宅ワークで特にきついのが、昼食後の眠気です。
昼ごはんを食べた後に、急にまぶたが重くなることがあります。仕事をしないといけないのに、頭が回らない。こういう時間が増えると、作業効率もかなり落ちます。
私は部屋にサイクリングマシンを置いているので、食後に10分から20分くらい軽く漕ぐことがあります。全力で運動するというより、本当に軽く体を動かす感じです。
外に散歩へ行くのも良いと思います。でも、雨の日や暑い日、寒い日、時間があまりない日もありますよね。そういう時に室内で運動できる環境があると助かります。
サイクリングマシンの良いところは、時間や距離、消費カロリーなどが見えることです。数字が見えると「今日はこれだけ動いた」と分かるので、続けやすいです。
私の場合、食後に少し動いた方が、午後の眠気が軽くなるように感じています。座ったまま午後に突入するより、いったん体を動かした方が仕事に戻りやすいです。
在宅で運動の時間をどう作っているかは、運動しながら学ぶ時間を作っている話にも書いています。
私は以前スピンバイクを使っていました（サイクリングマシンが2台になったので、今は友人に譲りました）。スピンバイクは見た目がスタイリッシュで、置いてあるだけで気分が上がるので、部屋の雰囲気を大事にしたい人や、オフロード系の自転車が好きな人には特に合うと思います。食後に軽く体を動かすのにも使えます。これから選ぶなら、マグネット式で静音性が高い HAIGE の HG-YX-5006 が定番で、口コミも多く選びやすいです。静音性・サイズ・対荷重は事前に確認を。運動は無理のない範囲で行ってください。
楽天で見る Yahoo!で見る Amazonで見る（準備中）リブレリンクで自分の体の反応を知る
血糖値の話でいうと、私はリブレリンクのようなセンサーにも興味を持ちました。
腕にセンサーをつけて、スマホで血糖値の変化を見られるものです。実際に使ってみると、自分が思っていた以上に食後の数値が動いていて驚きました。
もちろん、これは医療的な診断をするものではありませんし、数値の見方にも注意が必要です。糖尿病などの持病がある方は、自己判断ではなく医師に相談するべきだと思います。
ただ、健康なつもりでいても、自分の体が食事にどう反応しているかを知るきっかけにはなります。
「眠いのは気合いが足りないから」ではなく、「もしかしたら食事や運動不足の影響もあるのかもしれない」と考えられるようになるだけでも、対策が変わってきます。
在宅ワークは動かない働き方です。だからこそ、自分の体の状態を見える化する道具は、うまく使えば役に立つかもしれません。
夏は砂糖入りドリンクを飲みすぎない
夏の在宅ワークでは、水分補給も大事です。
暑い日は、つい冷たいジュースやスポーツドリンクを飲みたくなります。もちろん、汗をたくさんかいた時や体調によっては、塩分や糖分が必要な場面もあると思います。
ただ、デスクワーク中に糖質の高い飲み物を何本も飲むと、私は体がだるくなることがあります。
そこで最近は、水にポッカレモンやお酢を少し入れて飲むことがあります。これだけでかなり飲みやすくなります。甘くないのに、すっきりしていて、夏場でもごくごく飲みやすいです。
お金もあまりかかりませんし、家で簡単に作れます。
ただし、お酢を入れすぎると胃に負担がかかることもあると思いますし、酸が歯に影響することもあるかもしれません。なので、濃くしすぎず、あくまで少しだけ入れるくらいにしています。
デスクワーク中、甘い飲み物を何本も飲むと私は体がだるくなることがあります。そこで最近は、冷たい水にレモン果汁やお酢を少しだけ垂らして飲んでいます。甘くないのにすっきりして、夏でもごくごく飲みやすいです。レモン果汁は、濃縮して水で戻す濃縮還元よりも、しぼったままのストレート果汁の方が香りや風味が自然でフレッシュに感じます。せっかくなら有機（オーガニック）のストレートを選ぶのもいいかもしれません。お酢は入れすぎると胃の負担や歯への酸が気になるので、薄めにするのがおすすめです。※あくまで個人の習慣で、健康効果を保証するものではありません。
楽天で見る Yahoo!で見る Amazonで見る（準備中）換気と日光も、意外とばかにできない
在宅ワークをしていると、部屋の空気がこもりがちです。
朝から窓を閉め切って、エアコンをつけて、ずっと同じ部屋で作業する。そうすると、なんとなく頭が重くなることがあります。
私は定期的に窓を開けて空気を入れ替えるようにしています。ほんの数分でも、外の空気が入ると気分が変わります。日光が部屋に入るだけでも、少し体が起きる感じがあります。
昔、ナイチンゲールも看護において換気や光の大切さを重視していたと言われています。もちろん現代の在宅ワークと病人の看護は違いますが、人間にとって空気や光が大事なのは、今も変わらないのだと思います。
コーダーやプログラマーの仕事は、画面の中に意識が入り込みやすいです。だからこそ、たまに窓を開ける、外を見る、日の光を浴びる。そういう小さなことが、意外と大事なのかもしれません。
在宅ワークは「自分を整える仕事」でもある
在宅ワークは自由です。
でも自由だからこそ、自分で自分を整えないといけません。会社に出社していれば、通勤で歩いたり、昼休みに外へ出たり、人と話したりします。でも在宅だと、それらが自然には発生しません。
気づいたら動かない。気づいたら甘いものを食べている。気づいたら部屋の空気がこもっている。気づいたら午後の眠気で作業が進まない。
そうならないために、私は少しずつ生活の中に工夫を入れるようにしています。
- 昼休憩に短く仮眠する
- 甘いお菓子を控えて、ナッツや低糖質のおやつを選ぶ
- 食後に少しだけ室内サイクリングをする
- 夏は甘い飲み物を飲みすぎない
- 定期的に換気して、日光を入れる
どれもすごく特別なことではありません。でも、毎日の仕事を続けていく上では、こういう小さな習慣が効いてくるのではないかと思っています。
コーダーとして働くには、HTMLやCSS、JavaScript、WordPressなどの学習ももちろん大切です。でも、それと同じくらい、集中できる体と環境を作ることも大切です。
特にフルリモートで働きたい方は、スキルだけでなく、自分のコンディション管理にも少し目を向けておくと良いかもしれません。
私もまだまだ試行錯誤中です。完璧な生活ができているわけではありません。それでも、自分の体の反応を見ながら、少しずつ働きやすい環境を作っていけたらと思っています。
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体調管理は、作業環境や運動の習慣ともつながっています。
参考にした情報
- コーヒーナップについて：昼寝とカフェインの相性（内科医解説）
- 食後の軽い運動と血糖値について：食後の軽い運動で血糖値は下げられる（糖尿病ネットワーク）
- ナイチンゲールの換気・光の考え方：ナイチンゲールの環境論（換気・光）